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卧龙娱乐注册马拉松训练(马拉松怎么训练)
作者:管理员    发布于:2022-04-16 11:11    文字:【】【】【

  每一个爱跑步的人,似乎都有一颗参加马拉松的心,但是每年马拉松比赛,几乎都出现过事故,尤其是对于第一次参加马拉松的人来说,如果在赛前不进行系统的训练,是很容易发生跑步事故的。那么,第一次参加马拉松的人要如何进行赛前训练呢?

  要参加马拉松,没有跑步基础怎么行呢?第一次参加马拉松的朋友,要预留不低于3个月,最好是6个月以上的训练时间,制定足够规律的训练计划。

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  制定,以“周”为单位的训练计划,每周跑步3-5次,其中要保证一次速度练习和一次长距离短跑,其余时间轻松跑即可。长距离慢跑训练有助于提高耐力、增强心肺能力和循环系统,可以缓解跑步的时候心跳次数增加,能不费力地持续下去。

  刚开始进行长距离慢跑训练的时候,可以先从15公里开始,如果觉得15公里太吃力,可以适当缩减到10公里。然后每周增加2-3公里左右,最后增加到30+公里。在你参加马拉松之前,要保证能完成3次以上的30+公里的长距离慢跑。

  在每周的跑步训练中,要将轻松跑、速度训练和长距离慢跑错开来,不要集中在某几天,而且在速度训练和长距离慢跑的第二天,应该是休息日,就不要再继续进行跑步训练了。

  在跑步训练之外,如果你的身体条件允许的话,可以适当增加一些核心力量训练,锻炼腿部、腰部和背部的力量。

  马拉松比赛开始的前三周,就要慢慢地开始减少跑步训练量,给自己放松和休整的时间。马拉松比赛开始的前两天,就要停止跑步,好好休息,安心等待比赛开始。

  除此之外,大家在每天的跑步训练之后,不要忘记进行拉伸拉伸运动,可以增加肌肉的延展性和柔韧性,减少跑步中的拉伤和撕裂,缓解肌肉酸痛,同时也可以增加关节的活动范围。

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