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卧龙娱乐注册马拉松训练(马拉松如何进行训练)
作者:管理员    发布于:2022-04-17 10:34    文字:【】【】【

  跑马过程中会遇到很多困难以及各种突发状况,它不断地挑战着我们的体能,精力,毅力,和抗压能力。

  然而, 除非那些特别有天赋的跑者。普通跑者没有经过长时间的训练,就去参加马拉松比赛显然是一件很冒险的事情。轻则会让我们走路都成问题,重则会让我们带着伤病离开赛场。

  通过慢跑可以帮助我们进一步夯实有氧基础。加强心肺能力,提升耐力,肌力,水平,提高我们的最大摄氧量。有一个强大的有氧基础是能把长跑跑好的先决条件。

  周末的长距离慢跑拉练可以进一步提升我们的耐力,肌力,提高我们身体利用氧气的能力。不断地让肌肉对长距离产生记忆,让身体越来越适应长距离跑步。

  适当的休息可以给身体一个恢复的机会。经过休息以后,我们跑步能力会变得越来越强。

  强大的力量可以帮助我们跑得更远,更稳,更快,更安全。跑休时,我们可以做一些诸如深蹲,平板支撑,卷腹,俯卧撑,弓步跳,箭步蹲,蛙跳,提踵等力量训练动作来加强我们的肌肉力量。

  平时10㎞慢跑,周末一次16km慢跑,跑三休一或跑四休一,跑休时进行力量训练。

  平时10㎞慢跑,周末一次18km慢跑,周中一次间歇跑训练,跑三休一或跑四休一,跑休时进行力量训练。

  通过间歇跑训练可以刺激我们的心肺离开舒适区,提高最大摄氧量,提升我们的耐力,拔高乳酸阈值,从而提高我们的配速。

  间歇跑训练时以我们最大心率的95%跑6组800米,组间休息时间为跑上一组所需时间的一半。卧龙娱乐

  平时10㎞慢跑,周末一次18到20km慢跑,周中一次间歇跑训练,跑三休一或跑四休一,跑休时进行力量训练。

  平时10㎞慢跑,周末一次22km长距离慢跑,周中一次间歇跑训练,跑三休一过或跑四休一,跑休时进行力量训练。

  平时10到12km慢跑,周末一次25km长距离慢跑,周中一次间歇跑训练,跑三休一或跑四休一,跑休时进行力量训练。

  平时12km慢跑,周末一次25km长距离慢跑,周中一次间歇跑训练,跑三休一或跑四休一,跑休时进行力量训练。

  平时12km慢跑,周末一次28km长距离慢跑,周中一次间歇跑训练,跑三休一或跑四休一,跑休时进行力量训练。

  平时12km慢跑,周末一次32~34km长距离慢跑,跑三休一或跑四休一,卧龙娱乐跑休时进行力量训练。

  平时10km慢跑,周末一次28km长距离慢跑,周中一次15~20分钟乳酸门槛跑训练,跑三休一或跑四休一,跑休时进行力量训练。

  乳酸门槛跑训练时,先慢跑3㎞,然后以我们乳酸阈值的水平跑15~20分钟,最后再慢跑3㎞结束训练。

  这样,经过为期十二周大约3个月的综合训练,基本上就可以保证我们安全地跑完马拉松比赛了。因为穿插了间歇跑训练及乳酸门槛跑训练,说不定还能取得一个不错的成绩呢。

  正式跑马拉松的时候,一定要记得匀速跑完全程,合理分配体力,才能保证后半程不会掉速。

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