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卧龙娱乐第一次跑马拉松别瞎跑!不注意这些事项后果会很严重……
作者:管理员    发布于:2022-03-09 11:05    文字:【】【】【

  最近这段时间,多场马拉松赛事陆陆续续开启了报名通道。这意味着下半年马拉松赛季就要开始了!

  报名马拉松赛事的跑者,大多数人都是马拉松赛道的常客,参加一场马拉松赛事游刃有余。但也有不少跑友,将开始自己人生中的“首马”。

  首先,一定要记住:42.195公里的马拉松并不是一个一拍脑袋就可以做的决定,要对于自己跑步能力有一个准确的认知。

  首次参加全马的人,应该具备一定的跑步基础。至少能顺利跑完半马,或者比较轻松的完成10公里。在比赛开始前,最好预留6个月以上的训练时间,最少也不能低于3个月。在这段时间里,完成周密而科学的训练计划。

  这一阶段的训练以跑量的积累和长距离跑的训练为主,建议每周跑5次休2次,平日8-15公里,周末一次20-30的长距离跑,隔周适度减量,确保参赛前至少有1次30公里以上的训练。参赛前3、4个月建议月跑量能够达到180公里以上。

  长时间的训练可以获得自信,但是切记千万不可盲目自大。宁可选择自己轻松完成的项目,也绝不盲目的去“挑战”身体不能负荷的长距离。往往发生猝死和意外的选手都是没有参赛经验和盲目自信的。

  2.做好心理准备,马拉松是一项强度大、时间长的极限运动,能顺利完赛就很不错了。

  3.留意组委会发布和自己查询的天气情况,根据天气选择着装和补给策略。如:天气冷热、是否下雨,晴天增加遮阳帽、防晒霜,下雨增加雨衣等。

  6.比赛开始前不要把衣服过早脱掉,赛前半小时要热身,充分拉伸韧带和活动关节。

  7.跑前一定一定要热身,跑前 5-20 分钟的热身运动可以提高心率和血液循环,减少受伤的风险。

  1.刚开始人多拥挤,要保持冷静,不要摔伤。如果人多时摔倒,应马上侧卧把身体蜷缩成球状,双手置后脑勺保护头部。

  3.10公里之后就需要补充能量胶和盐丸。因为身体糖原的大量流失,如果不能及时补给,就会抽筋,甚至严重到退赛。

  4.30公里后是最难熬的时候,会遇到所谓的撞墙期,这个时候最主要的就是放平心态,很多时候我们越跑越累,更多是源于我们心里的负担越来越重,不断的自我怀疑。累了就放慢速度,但是尽量不要长时间走(否则很难在跑起来)

  5.鞋带散开不能马上蹲下,应慢跑到路边再系,不然容易被踩伤。同时,最好把脚抬高重系,低头后猛然起身会头晕。

  7.新手最好逢站必进,进站前记着要逐渐减速,缓慢向右移动,或者也可以伸出右手示意后方跑者,以免发生碰撞。

  9.比赛中出现头晕,应减慢速度;如果出现眼前发黑、呼吸困难、大汗等情况应中止比赛。

  10.如果出现腹痛,可能是岔气,尝试用手用力压住疼痛部位,如疼痛剧烈不能缓解应中止比赛。

  11.如果出现小腿抽筋,应伸直膝盖,勾起脚尖,按摩小腿肌肉,疼痛严重应中止比赛。

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  12.参加马拉松比赛“安全第一”,当身体不适时要主动放弃或求助他人,过分咬牙坚持可能会带来危险。

  你的第一次马拉松,也许很成功,也许很狼狈,但不管怎样,一定会是你人生一次最难忘的经历。

  每一个第一次跑完马拉松的人,在跑过终点的那一刻,都想过以后再也不跑马拉松了!但是,下次一有赛事,大部分还是会继续报名的,逃不过“真香”定律,这就是马拉松的魅力。

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