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卧龙娱乐注册马拉松一般人用时多少(第一次参加马拉松用时4小时10分是什么水平)
作者:管理员    发布于:2022-05-19 10:54    文字:【】【】【

  第一次参加马拉松比赛用时4小时10分钟,这个水平还是很不错的。想要跑好马拉松,普通跑者需要加强平时的训练。

  4小时10分钟跑完马拉松,平均配速5′55″。如果跑的是10㎞,这个水平很普通,但是马拉松就不一样了。卧龙娱乐

  马拉松全长42.195㎞,能用这样的平均配速跑下来,10㎞的最起码要具备5′15″左右的均速水平。

  而且还要有强大的有氧基础做支撑,才能去应对30+㎞之后对身体极具考验的“极点”现象的到来。

  有氧基础强,我们跑起来心率不会太高,身体就不容易进入疲劳状态;强大的肺功能也能够保证我们的呼吸始终在有条不紊地进行;而持久的肌肉耐力也能够使我们顺利跑完全程。

  慢跑训练应该占到我们总训练量的80%左右。慢跑时,心率应该控制在我们最大心率的70%左右,每次训练以12-15㎞为好。

  lsd训练,即长距离慢跑训练。它可以进一步提高我们的心肺能力,耐力,身体利用氧气的能力,提升我们在长距离奔跑时身体利用脂肪来供能的比例。

  lsd训练建议每周进行一次,训练距离24-36㎞不等。最后一次lsd训练应该放在参赛前二周进行,距离为30+㎞。

  强大的肌肉力量可以保证我们跑得更远,更快,使我们跑到后程不至于出现跑姿变形问题,从而引来运动伤害。也能够让我们更加稳定地控制自己的配速,平均分配体力。

  平时我们应该利用深蹲,卧龙娱乐俯卧撑,平板支撑,卷腹,箭步蹲,蛙跳,提踵等训练动作来加强我们的核心以及腿部肌肉力量。

  通过一段时间的有效训练。普通跑者在能够轻松地跑完两个30+㎞以后,就可以去尝试马拉松了。

  第一次参加马拉松比赛用时4小时10分钟,这个水平还是很不错的。想要跑好马拉松,普通跑者需要加强平时的训练。

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