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卧龙娱乐注册马拉松赛季要回来了这份经典训练计划送给你
作者:管理员    发布于:2022-08-29 22:31    文字:【】【】【

  自从7月初国家体育总局要求包括马拉松在内的各种户外赛事“应办尽办”,8月中旬开始,国内的各大马拉松赛事组委会就纷纷发布赛事启动的消息——从9月中旬开始,全国各地就将有不少马拉松赛事回归。在此之前,部分规模较小的越野赛事已经重回赛道。

  那么问题来了,当疫情打乱了跑步训练的节奏,当赛事陆续回归,在一两个月时间里,跑者们要如何科学而健康地备赛?

  美国跑步杂志《Runners World》就邀请了几位资深跑步教练和运动营养学专家,为即将参加比赛的马拉松跑者制定了一份专业的计划。

  在不少跑者的备赛思维里,有这么一条——那就是“之前没有好好训练,现在要把训练里程积累起来,对于比赛才能有底”。

  然而,在执教过250位专业马拉松运动员的资深教练帕蒂·芬克看来,对于还有一两个月参赛的跑者,特别是如果此前训练量不算卧龙娱乐非常大的跑者,赛前不应该“突然增量”,反而应该适当保持卧龙娱乐自己的跑量,甚至是减量。

  “在赛前最后几周里,休息远比训练来的重要。”帕蒂·芬克教练给出了他的理由,“减量训练根本不会影响体能和状态,因为在这一过程中,作为衡量体能的最直接指标——有氧耐力,基本不会发生改变。”

  事实上,减量训练不仅不会让备战状态变差,反而能够有效促进跑者的身体机能恢复。

  知名的《运动与医学》杂志就有这样一项科学研究:随着训练减量,人体的肌肉糖原和激素水平等会逐步恢复到最佳范围,在训练期发生的肌肉损伤也能够得到修复。

  除此之外,它可以提高人体的肌肉力量和免疫力,降低运动员赛前患感冒或者受伤的机率。

  在《运动与医学》刊出的那份报告中,采纳减量训练的运动员的平均成绩也提高了3%,这也就意味着,在一场马拉松比赛里,跑者能够提升5分钟到10分钟的成绩。

  《Runners World》邀请的跑步教练们以一个月到一个半月为例,分享了一份训练计划。

  在马拉松赛前备战周期的第一周里,减少跑量和增加休息的搭配可以让跑者逐渐释放自己的压力。

  在这一周里,跑者可以保持日常的跑步习惯,只不过要将每周周中的中长距离训练缩短3公里到6公里:一次12公里到16公里的中长跑,一次6公里到10公里的马拉松比赛配速跑,两次5公里到8公里的短距离,然后中间休整一天。

  在这些跑步训练里,跑者主要以放松跑为主,也就是每公里的配速要比马拉松目标慢1分半到2分钟。

  在饮食上,这一周的重点应该是优先摄入蛋白质,多吃肉类、鸡蛋、豆类、奶制品等,这样可以帮助修复身体在高强度训练阶段损伤的肌肉组织。

  还要多摄入含维生素C的蔬果,如猕猴桃、橙汁、西兰花等,有助于提高免疫力,预防感冒。

  减量训练的第二周是整个训练中至关重要的过渡期,从这周开始,休息将成为训练中最重要的一环。

  这周的跑量应该降低50%-66%,不仅如此,如果跑者有长期的力量训练计划,那么这一周开始也需要停止所有的力量训练。

  周一到周五期间,短距离训练不应超过6公里,中长跑也应控制在10公里到16公里之间,周末的长距离拉练应保持在13公里到16公里。

  当然,跑者也可以在周中的中长跑尝试变速跑——热身10分钟到15分钟,以比马拉松比赛目标快30秒的配速跑2公里,然后以比赛目标慢30秒的配速再跑2公里,重复2到4次,这样可以有效帮助跑者提高能力和成绩。

  在饮食上,一个重要的转变就是,选择不饱和脂肪代替反式脂肪,如坚果和鱼,少吃如披萨、冰淇淋,避免增加体重负担。

  赛前最后一周,减量训练的重点是两件事——一个是保证休息,另一个就是为赛事做好心理准备。

  保证休息是头号大事,在这一周里,跑者应该保证每天8小时的睡眠时间,在入睡时尽量保持身体平躺放松,这样可以减轻身体压力有助于糖原的储备。

  进入比赛倒计时的一周时间,跑步训练就不要超过6公里。比赛前三天,轻松跑的跑量保持在3公里到5公里;比赛前倒数第二天不要训练;到了比赛前一天,跑者可以适当跑个3公里左右,以消除赛前心理和肌肉的紧张感,同时有助于晚上的睡眠。

  在饮食上,跑者需要补充足够碳水并避开高脂肪食物以及过量的蛋白质,要选择米饭、面条、地瓜芋头、杂粮面包等食物。

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