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卧龙娱乐注册马拉松训练计划(该怎么做马拉松锻炼计划)
作者:管理员    发布于:2022-09-09 00:05    文字:【】【】【

  马拉松训练——不是“锻炼”计划,门派五花八门,其实它们之间是有共同规律可循的。

  笔者总结如下:为了提高你的马拉松成绩,有必要增强三个方面的能力——速度,耐力和速度耐力。

  制定马拉松训练计划时,基本上这三项练习每周都应当顾及。一个训练周期通常持续12至16周,即三到四个月。

  事实上,由美国南卡罗莱纳州福尔曼大学(Furman University)首创的大名鼎鼎FIRST马拉松计划,就是让参加者每周只需训练三次,每次练以上三项中的一项,却可以达到“练得更少,跑得更快”(Train Less, Run Faster)的事半功倍。

  实际效果如何?在2003年参加FIRST训练营的21名学员中,有13人成绩提高了将近20分钟。

  周四节奏跑:最短5公里,最长16公里;长节奏跑配速比10公里配速慢18至21秒/km;短节奏跑比10K配速慢9至12秒/km。

  周六长距离:16到32公里,配速比马拉松配速慢60至75秒/英里(37至46秒/km)。

  如果你嫌麻烦,可以只练一种间歇,例如有人专门练1000米——快跑2.5圈跑道;剩下半圈慢跑或走路完成。

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